Savaitės tvarkaraštis skelbiamas iš anksto, kiekvieną grupinę treniruotę veda vardu pasirašantis treneris, o narystės sąlygos telpa į vieną puslapį. Ateini žinodamas, kas vyks ir kas tave pasitiks.
Ne pažadai, o tvarka, kurią gali pasitikrinti šiame pačiame puslapyje.
Matai valandą, treniruotės pavadinimą, trukmę ir trenerio vardą dar prieš išeidamas iš namų. Jokio „paskambink ir sužinosi".
Į grupines treniruotes registruojamės iš anksto telefonu. Taip treneris spėja prieiti prie kiekvieno, o tu neužstringi eilėje prie štangos.
Kas įskaičiuota ir ko nėra — surašyta narystės skiltyje žemiau. Tą patį sąrašą perskaitome ir telefonu, prieš tau apsisprendžiant.
Grupinės treniruotės vyksta pagal šį tvarkaraštį visus metus. Salė atidaryta ir tarp jų — jei nori treniruotis savarankiškai, ateik bet kada darbo valandomis.
Rėžiai prie kiekvienos rodo įtampą nuo 1 iki 5. Vienas rėžis — atsigauni pokalbio tempu; penki — pabaigoje reikės atsisėsti.
Funkcinė treniruotė visam kūnui: savo svoris, guminės juostos, lengvi svarmenys. Judesiai keičiasi kas kelias minutes, tad nespėji nuobodžiauti.
Kam tinka: jei nori vienos treniruotės, kuri paliestų viską, ir neturi laiko galvoti apie planą.
Pritūpimas, trauka, spaudimas. Pradedame nuo tuščio grifo ir kylame tik tada, kai judesys atrodo tvarkingai — technika čia svarbesnė už skaičių ant disko.
Kam tinka: jei štanga atrodo baugiai arba nesi tikras, ar darai teisingai.
Bazinių pratimų blokas su realiais svoriais ir ilgesnėmis pauzėmis. Treneris veda tempą, bet svorius renkiesi pats pagal tos dienos savijautą.
Kam tinka: jei techniką jau moki ir nori sistemingai stiprėti.
Trumpi intensyvūs ruožai su ilgomis pauzėmis. Sunkiausia treniruotė tvarkaraštyje — ir vienintelė, kurios nerekomenduojame dviejų dienų iš eilės.
Kam tinka: jei nori trumpai, bet iš tiesų smarkiai.
Ramaus tempo treniruotė sėdimą darbą dirbantiems: liemens raumenys, pečių juosta, klubų judrumas. Daug taisome laikyseną vietoje.
Kam tinka: jei diena praeina prie stalo ir vakare jauti nugarą.
Lėtas darbas su sąnariais, nugara ir kvėpavimu. Vienintelė treniruotė, po kurios išeini ramesnis nei atėjai — todėl ji stovi vakaro gale.
Kam tinka: jei treniruojiesi daug ir nespėji atsigauti.
Kol vyksta grupinė treniruotė, likusi salė lieka atvira — nereikia laukti, kol kas nors pasibaigs.
Pasirinkimą lemia ne tai, kiek kartų per savaitę „reikia" ateiti, o ar nori treniruotis savarankiškai, grupėje, ar su treneriu prie savęs.
Ateini, treniruojiesi, išeini. Be jokio įrašo ir be tęsinio.
Mėnesinė narystė be įsipareigojimo tęsti kitą mėnesį.
Tas pats, kas „Salė ir grupinės", plius individualus darbas.
Kainas pasakome telefonu per vieną pokalbį — jos priklauso nuo pasirinkto laikotarpio, o mes norime iškart pasakyti tą, kuri tau tinka.
Trys treneriai pasidalija visą savaitę. Jei nori treniruotis būtent su vienu iš jų — pasakyk skambindamas, ir pasiūlysime jo valandas.
Jėga · funkcinės treniruotės
Dirba su svoriais ir baziniais pratimais. Prieš keldamas svorį visada nori pamatyti, kaip judesys atrodo be jo — todėl jo grupėse pirmos treniruotės būna „per lengvos".
Veda: Rytinis ratas · Jėga ir svarmenys · Jėga pradedantiesiems
Štangos technika · intervalai
Veda dvi kraštutinybes tvarkaraštyje — ramiausią techninę treniruotę ir sunkiausią intervalinę. Sako, kad abi remiasi tuo pačiu: tiksliai matuojamu poilsiu.
Veda: Štangos pagrindai · Intervalai
Mobilumas · nugaros stiprinimas
Į klubą dažniausiai atveda tie, kuriems skauda nugarą. Jos treniruotėse tempas lėtas ir daug taisymo vietoje — bet grįžti prie sunkesnių svorių būtent po jų.
Veda: Nugaros stiprinimas · Tempimas ir mobilumas
„Mums nereikia, kad ateitum kasdien. Reikia, kad ateitum tada, kai suplanavai — todėl tvarkaraštį rašome anksčiau nei tu sudarai savo savaitę."
Rėžis · klubo darbo principas
Pasakai, ko nori: treniruotis savarankiškai, eiti į grupes ar dirbti su treneriu. Kainas pasakome iškart.
Kelios minutėsParenkame valandą, kai salėje ramiau ir treneris turi laiko pakalbėti be skubos.
Tą pačią savaitęTrumpai pereiname salę, aptariame senas traumas ir pasižymime, nuo ko pradedi. Tą dieną jau ir treniruojiesi.
Apie 20 minPo pirmos treniruotės, ne prieš ją. Jei netiko — pasakai, ir tuo viskas baigiasi.
Be skubosPasakyk, kiek kartų per savaitę realiai gali ateiti, ir mes pasakysime, kuri narystė tam tinka. Jei nė viena — pasakysime ir tai.